טיפים לחיזוק פלג גוף תחתון

הנה 10 טיפים ותרגילים שאפשר לבצע מהבית:

1. חימום

לפני כל אימון מומלץ לבצע חימום. אני בעד מתיחות דינאמיות ולאחר מכן לעבור לתרגילים המעלים את הדופק ומחממים את הגוף בצורה מיטבים כמו למשל קפיצה על חבל במשך -10 דק (אפשר עם הפסקות), ג'אמפינג ג'ק, ריצה במקום, או עלייה וירידה במדרגות.

2. שומרים על הברכיים

לא משנה באיזה תרגיל בחרתם, שמרו על מנחים תקינים ששומרים על הברכיים, וזה אומר להקפיד על זווית של 90 מעלות ומשקל גוף אל העקבים (כמו למשל בסקווט או לאנג')

3. לאנג'

יש דרכים שונות לבצע לאנג'ים. כדי להעלות את הדופק ולהאיץ את שריפת השומן ניתן לעשות אותו בצורה דינאמית, ולהגבי את הקצב. כשאתם עושים לאנג', שימו לב שהגב ישר, הבטן אסופה, והרגליים בזווית של 90 מעלות. להעביר את משקל הגוף אל העקבים.

4. סקווט

יש גם דרכים רבות ומגוונות לביצוע סקווט, כמו למשל סקווט קפיצה, ברפי (שילוב עם שכיבת שמיכה), קווט בעיטה, סקווט עם משקולות ועוד. מומלץ לגוון ביניהם ולשלב על מנת לגרות היטב את השריר ולבצע שינוי.

5. אל תזניחו שרירים קטנים

יש לנו ברגליים את שרירי הארבע ראשי, ירך אחורית וישבן, אך חשוב להפעיל גם את השרירים הקטנים יותר כמו מקרבי ומרחיקי ירך ושרירי התאומים. שלבו בין תרגילים מורכבים שמשתפים כמה שיותר שרירים בעבודה עם תרגילים מבודדים כמו למשל תרגיל פשיטת ירך לישבן או תרגיל לירך הפנימית בשכיבה על הצד.

6. רוצים להעלות את הדופק ולהגביר שריפת שומן?

היעזרו בטבטה, שזה אומר 20 שניות של תרגיל בקצב הכי מהיר שיש לכם ואז 10 שניות מנוחה. כל טבטה כזו אורכה 4 דקות. סך הכל 8 סטים. בנוסף, אתם יכולים לשלב תרגילים של משקל גוף מהרים ביחד עם תרגילי משקולות, דבר שיעזור לכם להעלות את רמת הקושי וכתוצאה מכך גם לשרוף יותר קלוריות.

7. היעזרו בתכנית אישית שמאמן כושר כתב במיוחד עבורכם.

אם אין לכם אפשרות כזו, נסו להשתתף באימונים קבוצתיים כשמאמן צופה בכם, מתקן ומעיר, מדרבן ומקדם אתכם לעבר המטרה שלכם.

8. אל תוותרו על מתיחות בסיום האימון.

דבר שיחזיר לכם את הגמישות ואורך השריר. הקפידו על 10 דקות לפחות של מתיחות בסוף האימון.

אימון רגליים לדוגמא:

10 דק חימום קפיצה על חבל או עלייה וירידה במדרגות. ניתן לשלב ביניהם.

5 דקות של מתיחות דינאמיות לשרירים

טבטה ראשונה (2 תרגילים שחוזרים על עצמם):

1. סקווט – לשים לב שמשקל הגוף אל העקבים כל הזמן.
2. לאנג' מתחלף ברגליים. ממצב עמידה, בכל פעם רגל אחרת נשלחת לאחור. מכל תרגיל מבצעים 20 שניות הכי מהר שאפשר, ואז נחים 10 שניות כפול 8 סטים.

טבטה שניה:

• תרגיל 1 – סקווט עם משקולות
• תרגיל 2 – סקווט בעיטה לסירוגין פעם רגל ימין ופעם שמאל
• חוזרים על 2 התרגילים 8 סטים בטבטה

טבטה שלישית:

• תרגיל 1 – מכרע קדמי כנגד משקולות
• תרגיל 2 – סקווט קפיצה

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.